22 loại thực phẩm tốt nhất cho cuộc sống trường thọ và khỏe mạnh

19-03-2019

RICHSVIETNAM.VN - Mặc dù có nhiều yếu tố như môi trường, lịch sử gia đình và tuổi già có thể ảnh hưởng đến thời gian sống, nhưng không thiếu nghiên cứu cho thấy mối liên hệ rất lớn giữa chế độ ăn uống và tuổi thọ.

Trái cây và rau quả có chứa các hợp chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, một số bệnh ung thư, bệnh hô hấp mãn tính, tiểu đường và béo phì, đó là một trong những lý do các chuyên gia y tế luôn cố gắng khuyến khích mọi người ăn chúng nhiều hơn.

1. Các thứ đậu

Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và đậu xanh là những nguồn tuyệt vời về chất xơ và protein từ thực vật để ổn định lượng đường trong máu và giữ cảm giác thèm ăn. Chúng cũng giúp nuôi dưỡng một microbiome khỏe mạnh.

Một microbiome đường ruột khỏe mạnh được biết là có thể giúp điều chỉnh viêm, hạ lipid máu (cholesterol) và điều chỉnh chức năng miễn dịch, theo giải thích Suzanne Dixon, RD, một chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm Mesothelioma tại As Ami.com. Bà đề nghị bao gồm ít nhất năm khẩu phần đậu trong chế độ ăn uống của bạn hàng tuần.

2. Trứng

Mặc dù trứng có hàm lượng cholesterol cao, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng nó không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu nói chung giống như cách mà chất béo bão hòa làm. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, đã phát hiện ra rằng những người có lượng trứng cao (khoảng bảy tuần), đã giảm 12% nguy cơ đột quỵ so với những người có lượng trứng thấp (ít hơn hai tuần một lần).

3. Rau lá xanh

Chúng cũng mang caroten (sắc tố hoạt động như chất chống oxy hóa) giúp duy trì thị lực, xương, răng và da khỏe mạnh.

Fol Folate từ các nguồn thực phẩm tự nhiên giúp bảo vệ chức năng não khi chúng ta già đi. Mặt khác, các loại carotenes mang lại sự tăng cường các chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại sự phân rã DNA hoặc phá vỡ các tế bào. Thiệt hại này có thể tích lũy theo thời gian, góp phần gây ra bệnh ung thư và bệnh tim.

Hãy duy trì toàn bộ thực phẩm để có được chất folate, thay vì phải uống bổ sung. Uống bổ sung axit folic có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư ruột kết.

4. Các loại rau cải

Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, súp lơ, mầm Brussels và củ cải, hỗ trợ quá trình giải độc tự nhiên của cơ thể. Chúng ta có các enzyme 'giải độc', hoặc các hệ thống hóa học, trong các tế bào của chúng ta (đặc biệt là ở gan) và hoạt động của các enzyme này được củng cố bởi sự hiện diện của các chất cụ thể chỉ có trong rau họ cải.

Rau họ cải đặc biệt có lợi cho phụ nữ, vì chúng giúp giữ mức estrogen khỏe mạnh và ngăn chặn các bệnh ung thư liên quan đến hormone như vú, buồng trứng, nội mạc tử cung (tử cung). Chúng ta nên ăn ít nhất năm phần rau họ cải vào bữa ăn mỗi tuần.

5. Dầu ô-liu

Dầu Ô-liu Extra virgin (EVOO) đã trở thành một món ăn chính vì nhiều lý do hơn là vì nó ngon. Nó giúp giảm viêm, giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin.

Dầu ôliu Extra virgin đã được chứng minh có lợi cho hệ tim mạch, bệnh tim là kẻ giết người số một ở Hoa Kỳ và nhiều nơi trên thế giới.

Thực hiện một món salad trộn tự làm với EVOO, làm ướt một ít rau củ trước khi rang chúng để có được chúng ngon và giòn, và cho bơ vào trong công thức nấu ăn để giảm chất béo bão hòa.Dầu ô-liu

6. Cá béo

Dùng cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoang dã, cá trích, cá thu và cá mòi, ch một phần của chế độ ăn uống hàng tuần của bạn. Hàng trăm nghiên cứu đã đảm bảo việc sử dụng cá béo nhỏ cho sức khỏe não bộ, vì chúng có chứa axit béo omega-3 và DHA (axit docosahexaenoic), nuôi dưỡng não và ngăn ngừa mất trí nhớ và trầm cảm.

7. Khoai lang

Người dân Okinawa được biết đến với cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và có một trong những quần thể những người sống tới 100 tuổi lớn nhất trên thế giới. Một bí mật cho tuổi thọ của họ là khoai lang. Chúng cung cấp vitamin A, kali và chất xơ.

Người dân Okinawa ăn ít cơm và nhiều khoai lang hơn so với người Nhật bình thường, và sự khác biệt quan trọng này trong chế độ ăn uống của hai nhóm này được cho là có vai trò tại sao người dân Okinawa sống lâu hơn cả những người Nhật Bản khác.

Bạn nên ăn ít nhất ba đến năm phần mỗi tuần, lý tưởng thay cho các loại thực phẩm giàu tinh bột khác như gạo, bánh mì và ngũ cốc lạnh.

8. Thực phẩm lên men

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men cung cấp vi khuẩn tốt để duy trì đường ruột khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi, khi microbiome của chúng ta có xu hướng mất đi sự đa dạng và đa dạng của vi khuẩn.

Một microbiome đa dạng hơn có liên quan đến tác dụng chống béo phì và xuất hiện để bảo vệ chống nhiễm trùng và bệnh tự miễn. Đây là một trong những cơ chế được cho là góp phần làm suy giảm sức khỏe theo tuổi tác.

Tăng cường kefir, dưa cải bắp, kim chi, kombucha, và các loại thực phẩm sinh học khác để giữ cho tiêu hóa của bạn trong tầm kiểm soát. Lý tưởng nhất, bạn nên có ít nhất một khẩu phần thực phẩm lên men hàng ngày.

9. Tỏi

Hành, tỏi, hẹ, tỏi tây không chỉ làm tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn. Những thực vật có hoa này có chứa một hợp chất được gọi là organosulfur, hỗ trợ quá trình giải độc cơ thể. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, cho thấy chế độ ăn kiêng với hành và tỏi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Thêm tỏi băm và hành tây vào các món xào, salad và súp của bạn để gặt hái những lợi ích chống lại bệnh tật của chúng.

10. Cà phê

Bạn không phải bỏ thói quen uống cà phê. Thưởng thức một tách joe trong chừng mực thực sự tốt cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ cà phê để giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch, mất trí nhớ, bệnh gan và thậm chí là bệnh tiểu đường. Bạn nên thêm không nhiều hơn một giọt sữa hoặc kem và không quá một muỗng cà phê đường vào cốc rượu hàng ngày của bạn.

11. Trà

Trà đủ loại màu xanh lá cây, đen, trắng từ lâu đã được ca ngợi vì lợi ích sức khỏe của nó, nhờ các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm.

Việc tiêu thụ trà đen có liên quan đến việc cải thiện mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi trong nhiều nghiên cứu và trà xanh đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và các bệnh ung thư khác. Cách tốt nhất để đạt những lợi ích sức khỏe của việc uống trà mà không lạm dụng nó bởi chất caffeine là không quá hai đến ba cốc mỗi ngày.

 

12. Sữa chua (Hy Lạp)

Có một lý do tốt để dùng sữa chua Hy Lạp làm cho một bữa ăn sáng lành mạnh. Nó tích trữ protein và ít carbs và đường. Trên thực tế, một hộp sữa chua Hy Lạp không béo 170 gram chứa 17 gram protein khổng lồ gần 40% mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị cho phụ nữ và khoảng 30% cho nam giới. Bạn nên kết hợp sữa chua Hy Lạp với granola và quả mọng tươi cho một bữa sáng. Bạn cũng có thể trao đổi nó với mayo trong kem chấm và kem chua trong khoai tây nghiền, súp hoặc nước sốt.

 

13. Hạt Chia

Hạt Chia có thể rất nhỏ, nhưng lợi ích của chúng là rất lớn. Nó chứa nhiều protein hơn một lượng lớn 15 gram mỗi một ounce phục vụ cho nhiều hơn bất kỳ hạt nào khác. Thêm vào đó, nó giàu axit béo omega-3 tốt cho tim cũng được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ, giảm mỡ bụng và tăng cường sức khỏe của da. Vì về cơ bản chúng không có hương vị, chúng rất dễ dàng để thêm vào bất kỳ món ăn nào, có thể là sinh tố, nước ép hoặc sữa chua.

 

14. Mận và nho

Các loại trái cây có màu sẫm, như mận và nho, chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng chống lại các tổn thương gốc tự do trong cơ thể.

Các gốc tự do trong môi trường có thể gây tổn hại cho các tế bào của chúng ta, làm thay đổi ngoại hình hoặc chức năng của chúng và thậm chí có thể dẫn đến ung thư. Tác dụng bảo vệ của các chất chống oxy hóa có thể giữ cho các tế bào trong cơ thể không bị suy giảm nhanh chóng và chống lại tác động bất lợi của lão hóa.

 

Bạn có thể dùng mận và nho khô cho vào món salad hoặc sinh tố để có vị ngọt tự nhiên.

 15. Trái bơ

Loại trái cây màu xanh, kem này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, K, B, E và A, cũng như chất xơ và chất béo lành mạnh. Nó cũng chứa một lượng lớn kali thậm chí nhiều hơn một quả chuối. Kali giúp giảm huyết áp bằng cách cân bằng các tác động tiêu cực của muối trong chế độ ăn uống, bạn càng ăn nhiều kali, bạn càng mất nhiều natri qua nước tiểu.

 

16. Trái Be-ri, mâm xôi

Quả mâm xôi, dâu tây, và quả việt quất có chứa chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol, có thể giảm viêm trên toàn cơ thể. Bạn nên có ba đến năm phần quả mọng mỗi tuần. Đông lạnh cũng tốt như khi sử dụng tươi.

 

17. Hạt cây gai dầu

Được phân loại là một loại hạt, hạt cây gai dầu rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất béo lành mạnh mà cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa bên trong.

Nhân hạt gai dầu cung cấp cho chúng ta hai loại axit béo thiết yếu: axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3). 25% lượng calo của nó có trong protein (để so sánh, hạt chia và hạt lanh chỉ là 16 đến 18% protein). Bạn có thể dùng chúng với bột yến mạch, sữa chua, và thậm chí cả salad.

 

18. Cacao

Sô cô la đen làm từ 70% hoặc nhiều cacao có lượng đường thấp hơn so với sô cô la sữa. Sô cô la đen cũng là một nguồn magiê tốt, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sắt.

 

19. Dầu dừa

Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải (khoảng một đến hai muỗng mỗi ngày), dầu dừa có thể tốt cho tim của bạn. Các chất béo bão hòa trong dầu dừa khác với các chất béo trong nguồn động vật và đã được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe. Dầu dừa cũng là một nguồn vitamin E tuyệt vời, vì vậy nó tạo ra một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên tuyệt vời.

 

20. Nghệ

Gia vị vàng này đã được chứng minh là mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm ngăn ngừa bệnh tim, Alzheimer, và ung thư, cũng như tránh khỏi trầm cảm và viêm khớp.

 

Curcumin - thành phần hoạt chất trong củ nghệ là thứ mang lại cho siêu gia vị này khả năng chống viêm. Thêm bột nghệ vào tất cả mọi thứ, từ trứng và gạo cho đến súp và sinh tố để tăng thêm dinh dưỡng.

21. Cháo yến mạch

Khi nói đến ngũ cốc nguyên hạt, nó không có lợi cho sức khỏe hơn yến mạch, có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Nếu chúng ta có thể ngăn chặn những đột biến trong đường huyết trong thời gian dài, thì điều đó tốt hơn rất nhiều cho trái tim của chúng ta. Một bát bột yến mạch hàng ngày là một cách tuyệt vời để có được lợi ích này.

 

22. Nấm

Nấm là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là vitamin D, giúp duy trì xương khỏe mạnh. Ăn nấm cũng có thể giúp giữ cho tâm trí của bạn tỉnh táo. Cho dù bạn ăn sống hay nấu chín, nó đều có lợi ích chống lão hóa lành mạnh.

 


Benjamin Kang - RICHSVIETNAM.VN (Theo Prevantion)


 

Rich VN 33
Rich VN 32
Rich VN 19
Rich VN 20
Rich VN 21
Rich VN 22
Rich VN 23
Rich VN 24
Rich VN 25
Rich VN 26